5 تمارين للمبتدئين لتقوية عضلة الصدر وبنائها بشكل قوي
جميع لاعبي بناء الاجسام يبحثون عن افضل التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الصدر ,وهذا لان الصدر يعطي جاذبية وجمال خاص للجسم . لذلك قمنا بجمع مجموعة من التمارين التي تعمل على تحسين شكل عضلات الصدر
1-تمارين الضغط
قم باتخاذ الوضعية المناسبة من خلال وضع القدمين واليدين على الأرض بحيث يكون الوجه في مقابل الأرض والجسم في حالة تمدد ومستقيم من الرقبة حتة القدم . بعدها قم بالضغط والنزول نحو الارض بثني الذراعين .وقم بتكرار هذا التمرين على ثلاث مجموعات 3*10 مع التركيز على التنفس جيدأ اثتاء التمرين
2-تمارين الكابل
الوقوف في منتصف الجهاز وتحديد الكابل بحيث يكون مقابل للرأس ثم قم بسحب الكابل الى الامام لتتقابل اليدين كما في الصورة مع مراعاة عدم انحناء المرفقين .
يمكنك تكرار هذا التمرين باوزان خفيفة ثلاث الى اربع مجموعات مع تكرار 12-12-10-8
ملاحضة : الاوزان الخفيفة للحفاض على التوازن وعدم الانحناء الى الامام . فأن كنت قادر على زيادة الوزن مع الحفاض على الحركة فيمكنك ذلك
هذا التمرين هدفه تقوية الأربطة وأوتار عضلات الصدر
3-تمرين الضغط على بنش ثابت بالدمبلز
قم بالأستلقاء على بنش ثابت وامسك الدمبل في كل يد , ثم قد برفع الدمبل الى الاعلى والوقوف لمدة ثانية الى ثانيتين في وضع الثباا في الأعلى وبعدها قم بالنزول الى مستوى الصدر وكرر العملية مرة اخرئ .
انصحك بان تعمل هذا التمرين 3*8 مرات تكرار وليس اكثر
هذا التمرين يعمل على شد عضلات الصدر الى اقصى حد لها
4-تمرين الرفرفة على الجهاز
هذا التمرين مهمته تقوية عضلات الصدر الجانبية والوسطة . اختر الوزن المناسب لك ثم اجلس على الجهاز وقم بمد يديك الى الامام اقصئ حد لها وكرر العملية لمجموعتين مع تكرار 15-20 لكل مجموعة
5-تمرين كابل او ما يسمى (الفراشة )
يهدف هذا التمرين لتقوية عضلات الصدر العلوية السفلية و من اهميته في تضخيم عضلة الصدر وتحسين الجزء العلوي من الصدر مع حرق الدهون في اسفل الصدر .
قم بضبط البكرات إلى الإرتفاع الذي ترغب فيه ولتحقيق النتأئج الافضل يجب ان يكون الطول متوسط لكي يتم الضغط على العضلات بصورة جيدة , بعد ذلك اسحب البكرات جيدأ حتى تقترب يديك من بعضها وتضغط على عضلات الصدر.
اذا لديك اي استفسار اكتبه تحت في التعليقات وسأرد عليك في اقرب وقت
اتمنى الموفقية للجميع .
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق