اقوى جدول تمارين عضلة الترايسيبس

اليوم معأ سنتعرف على اقوى جدول تمارين عضلة الترايسيبس 

العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية والمعروفة باسم عضلة الترايسبس ، وهى عضلة كبيرة على الجزء الخلفى من الطرف العلوى اعلى الذراع، وهى مسئولة بشكل أساسى عن تمديد مفصل الكوع، عضلة الترايسبس تعطى مظهر جذاب وتجعلك تظهر أمام الناس صاحب الذارع القوى.

عضلات الترايسبس من العضلات الجميلة والتى يجب أن يهتم بها 

لاعب كمال الاجسام والتى تكون مهملة بالنسبة 

لعضلات الباى شريكتها فى الذراع , ولكن عضلات الترايسبس

مهمة جدا من أجل اكساب ذراعك حجم جيد وكبير وملفت حيث

انها تكون فى الغالب اكبر من عضلات الباى .

وتنقسم عضلات الترايسبس من ثلاث رؤوس , رأس طويلة

ورأس جانبية , رأس وسطى .

وسوف تقوم بتمرين كل جزء منها بهذا التمرين الشامل .

جدول التمارين

تمرين مد الترايسبس ببار 

زجزاج على بنش مائل بزاوية 45               3 مجموعات  10 تكرار

تمرين المد بالدمبل أعلى الرأس من وضع الجلوس    3 مجموعات  8  تكرار

تمرين الغطس على بنش مع اوزان                      3 مجموعات 10 تكرار

تمرين الضغط على البنش بقبضة ضيقة                 3 مجموعات 8 تكرار

تمرين الضغط لاسفل بالحبل                              3 مجموعات  8  تكرار

تمرين الدفع الخلفى بالدمبل                              3 مجموعات  8 تكرار

تمرين الضغط لاسفل بقبضة معكوسة                   3 مجموعات  10 تكرار

هناك مجموعة للاحماء قبل كل تمرين

الراحة بين كل مجموعة 2 دقيقة وبين كل تمرين والاخر 2 ونصف دقيقة

تمرين مد الترايسبس ببار 

زجزاج على بنش مائل بزاوية 45

 المد بالدمبل أعلى الرأس من وضع الجلوس

 الغطس على بنش مع اوزان

 الضغط على البنش بقبضة ضيقة

 الضغط لاسفل بالحبل

 الدفع الخلفى بالدمبل



 تمرين الضغط لاسفل بقبضة معكوسة

أفضل التمارين واسوأها لعضلات الضهر

أفضل التمارين واسوأها لعضلات الضهر 

تعرف على افضل التمارين التي يجب ان تعملها لتقوية عضلات الضهر واسوأ التمارين التي يجب عليك تجنبها.

تحتاج عضلات الظهر إلى مجموعة من التمارين الصحية التي تساعدها على حمايتها من الإصابة وإعادة تأهيل الظهر في حالة حدوث إصابة، ومن بين تلك التمارين الجلوس القرفصاء، وتمارين الضغط والسحب.

وهناك الكثير من الخبراء الذين تناولوا التمارين والاساليب الأكثر فاعلية لمعالجة آلام أسفل الظهر، والتقليل من الألم، على أن تكون تدريبات آمنة للظهر، كما قاموا بشرح بعض التمارين السيئة للظهر، والتي يجب الابتعاد عنها تماما:ـ

أولا التمارين السيئة:ـ

1- تمارين الكرة السويسرية: وهي تمارين سيئة بالنسبة للظهر، لأنك في هذا التمرين تعتمد على الضغط على أسفل فقرات الظهر، مع الالتواء يمينا ويسارا، وهو ما قد يسبب مشاكل للظهر.

2- تمارين عضلات البطن The Ab Crunch Machine : وهي تمارين تعتمد على انثناء الظهر ووضع قوة ضاغطة كبيرة عليه على عمود فقري منخفض، مع التكرار أكثر من مرة ما يضاعف من احتمالية إصابة الظهر.

3- تمارين الدوران: وهي تمارين تقوم فيها بحركات ملتوية لظهرك، وهي قد تسبب مشاكل للعصب الشوكي في الظهر.

أما التمارين الجيدة لعضلات الظهر، والتي تحافظ على العمود الفقري في وضع مستقيم، وتقضي على أي ضغط في أسفل الظهر فهي :ـ

1- تمارين مشية المزارع مع حمل الدمبل: وهي تعمل على منح العضلات الاساسية المزيد من القوة والصلابة، كما أنها تحمي الجزء الخلفيمن الجسم، وفي هذا التمرين تلتقط اثنين من الدمبل، مع المشي لمسافة أو وقت محدد.

2- تمارين الضغط الجانبية: وهي عبارة عن تمارين تعتمد فيها على الذراع وتقوم بالصعود والهبوط بالجسم.

3- تمرين ماكجيل: وفي هذا التمرين تستلقي على الظهر، وتضع يديك خلف ظهرك، ثم تحاول رفع الجسم اعتمادا على الظهر فقط، مع الضغط على البطن.

4- تمارين سوبر مان: وهي تسبب ضغط هائل على العمود الفقري من خلال ضغط وزن الجسم على العمو د الفقري

5- تمارين الضغط مع الاعتماد على الكرة الحديدية: وهي تمارين تبدأ مع الساعدين والمرفقين، والتي تسندهما على الكرة الطبية، ثم تقوم بتدوير الكرة في حركة دائرية، مع السيطرة على الجسم، والتكرار في اتجاه عقارب الساعة والعكس.

ويمكنك أن تقوم بالتمارين السابقة جميعها معا في تمارين دائرية مجمعة.

اقرأ ايضأ:افضل تمارين لعضلة الكتف للمبتدئين

لاعبو كرة القدم وتمارين بناء العضلات

تعرف على تمارين بناء الضلات للاعبي كمال الاجسام 

يحاول لاعبو كرة القدم دائما الظهور بالجسم المثالي سواء في الملعب أو خارجه، ولبناء أجسامهم بالطريقة الصحيحة يتبعون تدريبات وتمارين صحية لا تؤثر على عطائهم داخل الملعب، ومن أهم هذه التمرينات:

- التمرين الأول:

أداء تمارين القرفصاء والاستمرار لمدة 4 ثوان لتقوية الظهر والركبتين والفخذين، على أن تكون الراحة لمدة ثانية واحدة، ثم التكرار 6 مرات.

- التمرين الثاني:

ابدأ باتخاذ خطوة للخلف مع الهبوط بالركبة اليمنى على الأرض، مع الإمساك بالدمبل على جانبي الجسم، والحفاظ على استقامة العمود الفقري، وهي تمارين تزيد من السرعة والقفز والمرونة للاعب كرة القدم.

- التمرين الثالث:

تمارين الدمبل بالقرفصاء، تبدأ بجلوس القرفصاء، مع إمساك الدمبل بيديك مع الصعود والهبوط 25 مرة بذراعيك، ما يعزز قوة التحمل الخاصة بك، وتقوية العضلات حتى تستطيع إكمال الـ 90 دقيقة وما بعدها من وقت ضائع أو إضافي.

التمرين الرابع:

ابدأ بوضع الجلوس على الأرض، مع رفع ساقيك بزاوية قائمة، وإمالة الجزع قليلا إلى الخلف، والثبات في هذا الوضع ثم لف الجذع لليمين واليسار مع محاولة لمس الكرة بالأرض في كل مرة، كرر هذا التمرين لمدة دقيقة، فهو مفيد لعضلات الفخذين والبطن.

- التمرين الخامس:

حاول تثبيت الكرة على الأرض بكلتا ذراعيك أمامك ثم الجري في المكان مع استقامة القدم الخلفية، في حين تكون القدم الأمامية قريبة من الصدر، كرر هذا التمرين لمــدة دقيقـــة، فهو يساعد على تقوية عضــلات الفخــذين والساقــين.

من أشهر اللاعبين الذين يقصدون الجيم من أجل الحصول على جسم قوي ورشيق:

1- نجم ريال مدريد كريستيانو رونالدو.
2- لاعب نادي زينيت هالك.
3- نجم توتنهام أديبايور.
4- لاعب ليفربول ماريو بالوتيللي.
5- هداف سان جرمان ابراهيموفيتش.

بالنهاية اذا كان لديك اي استفسار اكتبه تحت في وسوف نرد عليك باقرب وقت 

تريد كسب العضلات لكن ليس لديك وقت ؟

تريد كسب العضلات لكن ليس لديك وقت ؟ تفضل هنا طلبك .

ما هي أفضل التمارين للحفاظ على الكتلة و القوة العضلية؟ ما هي أنواع التدريبات الأكثر فعالية؟ كيف يمكنني تحصيل نفس النتائج و وقتي لا يسمح بالذهاب الى الصالة الرياضية 5 مرات في الأسبوع؟ كيف يمكنني الحصول على جسم جميل دون قضاء الساعات و الأيام أتمرن و أتبع الحميات الغذائية؟ فقط واصل القراءة لمعرفة الجواب على كل تلك الأسئلة!

لا يوجد منا، خاصة الذين حققوا أهدافهم البدنية، من يشكك في صعوبة و صرامة البرامج الغذائية و الرياضية لتحقيق الجسم القوي و المقسم. على سبيل المثال يجب:

• عليك ان ترفع الأوزان من 3 الى 5 مرات في الأسبوع، مواصلة هذا النظام أسبوعيا و لمدة 1 الى 2 سنوات على الأقل.
• عليك أن تجد الوقت لممارسة التمارين الهوائية على الاقل مرة واحدة في الأسبوع.
• عليك أن تتابع كل ما تأكله، مع تعديل كمية و نوعية الطعام بما يتماشى مع أهدافك كسب أو فقدان الوزن.

صحيح، مع مرور الوقت، ستعتاد على الأمر و قد تصبح الرحلة ممتعة و من الصعب الاستغناء عنها، لكن لا أحد ينكر صعوبة العمل المسطر. فالحياة القديمة لن و لا يجب عليها أن تعود!! كيف ذلك، و أنت الان شخص اخر بجسم و عقلية أخرى.

حسنا، لقد حصلت على الجسم الذي تريده… مبروك عليك، حصدت ثمار جهدك و مالك… ماذا الان؟ هل أواصل على نفس الوتيرة أم سأتمرن أقل من المعتاد لكي أحافظ على النتائج التي حصلت عليها؟

كيف ذلك؟ لقد قلت لي مسبقا أنه يجب أن أستمتع بالرحلة و أن لا أفكر بالحياة القديمة… نعم صحيح، هذا ما أريدك أن تفعله تماما… حسنا، اذن أغلق الموضوع و دعنا من هذه النصائح المثبطة التي لا تغني و لا تسمن من جوع…ممممم، لقد غلبتني….

و لكن؟؟؟؟ هل فكرت بالمستقبل؟؟ المستقبل! لما علي أن أفكر به؟ لقد تقبلت حياتي الجديدة و هي حاضري و مستقبلي.. كفانا من هذا الهراء..

دعني أبين لك بعض الحقائق المؤلمة… أولا أحييك على شجاعتك و تمسكك بنظام العيش الجديد الذي أمكنك من تحصيل جسم يتمناه أغلب الناس و لكن الحياة لها مرتفعاتها و منخفضاتها… ستأتي عليك أيام لا تستطيع التمسك ببرنامجك الرياضي أو الغذائي… لن يسعك الذهاب الى الصالة الرياضية 5 مرات في الأسبوع، شهر بعد شهر، و سنة بعد سنة… على سبيل المثال:الذهاب في عطلة عمل، السفر الى بلد أجنبي للسفر أو العمل، ضيق وقت فراغك و كثرة انشغالتك العملية و الأسروية….الخ

هل فقدان العضلات و منه زوال نتائج مجهوداتك السابقة هو الحاصل النهائي لهذا السيناريو؟ أم أن هناك طريقة سهلة لتجنب هذا الأمر؟

حسنا، لقد قمت بكتابة هذا الموضوع للاجابة على كل تلك الأسئلة. طالما أنت في هذا الموقع، لن تذهب الا و أنت راضي على كل ما سأخبرك به… ليس هذا فقط، ستتعلم كيفية اتخاذ القرار السليم مهما كانت وضعيتك و مشاكلك اليومية من أجل الحفاظ على المكاسب البدنية التي حققتها.

دعونا ندخل في صلب الموضوع…

عملية الحفاظ على الياقة البدنية القوة و الكتلة العضلية أسهل بكثير من بناءها.

ما مدى سهولتها، قد تسأل؟

حسنا، بالنظر الى دراسة أجرتها جامعة ألبرتا مع مجدفين محترفين competitive rowers. بعد 10 أسابيع من رفع الاثقال 3 مرات في الأسبوع، تم تقسيم 18 امرأة مجدفة إلى مجموعتين و تكليف كلا المجموعتين بتطبيق تمارين المقاومة لمدة 6 أسابيع. الفرق هو أن المجموعة الأولى تدربت مرة واحدة في الأسبوع و المجموعة الثانية مرتين في الأسبوع.

النتائج؟ تحسنت اللياقة البدنية لكلا المجموعتين مع الحفاظ على كتلتهم و قوتهم البدنية طوال مدة التجرية.

نعم، هذا صحيح وفقا لتلك البحوث، يمكنك الحفاظ على لياقتك البدنية حتى و ان تدربت مرة واحدة في الأسبوع. و هذه ليست الدراسة الوحيدة التي تثبت هذه النظرية. نكمل….

أجرت جامعة ألاباما في برمنغهام دراسة على أشخاص قامو برفع الأثقال 3 مرات في الأسبوع 9 مجموعات لكل تدريب يومي لمدة 5 أشهر، ثم تم تقسيمهم إلى واحدة من هذه المجموعات الثلاث خلال 8 الأشهر المقبلة:

• المجموعة 1: التوقف عن التدريب كليا.
• المجموعة 2: رفع أثقال مرة واحدة في الأسبوع في حصة تدريبية تتكون من 9 مجموعات.
• المجموعة 3: رفع أثقال مرة واحدة في الأسبوع في حصة تدريبية تتكون من 3 مجموعات.

بعد 8 أشهر ، فقدت المجموعة 1 الكتلة العضلية المكتسبة شيئ طبيعي ، ولكن تمكنت كلا المجموعتين 2 و 3 من الحفاظ على معظم العضلات التي اكتسبوها في الجزء الأول من الدراسة، بل أن البعض ازداد قوة.

اذن، ما هي العبرة المستخلصة من هذه الدراسات؟

لا يمكنك فقط الحفاظ على قوة العضلات عند ممارسة تمارين كمال الأجسام مرة أو مرتين في الأسبوع، بل تستطيع حتىزيادة الكتلة العضلية و تحقيق مكاسب أكبر.

بالتأكيد، لن تكون قادرا على تحقيق نفس المكاسب مقارنة بالتدريبات العادية من 3 الى 5 مرات في الأسبوع ولكن على الأقل، تستطيع المحافظة على نتائجك السابقة الى أن تزول العوائق التي تفرض عليك هذا النظام الجديد، نواصل…

أظهرت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة كوينزلاند أن الأشخاص الذين يستهدفون مجموعة عضلات معينة مرتين في الأسبوع يتحصلون على حوالي 70٪ من المكاسب مقارنة باولئك الذين يستهدفون نفس العضلات ثلاث مرات في الأسبوع.

بينت أيضا دراسة أجرتها جامعة فلوريدا أن الأشخاص الذين قامو بتمارين isometric training مرتين في الأسبوع حققوا حوالي 80٪ من المكاسب مقارنة بالذين تدربوا ثلاث مرات في الأسبوع.

كما وجد باحثون من جامعة لورانس عند دراسة فئة من الأشخاص تدربوا مرتين في الأسبوع مع أداء 27 مجموعة أسبوعيا، أنهم حققوا نفس المكاسب مقارنة مع فئة أخرى تدربت ثلاث مرات في الأسبوع مع تطبيق نفس عدد المجموعات.

ما يمكننا أن نستخلصه من هذه الدراسات هو أن حجم التدريب (عدد المجموعات) لا يقل أهمية، إن لم يكن أكثر أهمية، من عدد أيام التمرين.

أخيرا، لقد حان الوقت للوصول الى النقطة التي ستثلج قلبك:

بغض النظر عن ما يحدث في حياتك الشخصية، إذا كان بمقدورك خطف بعض الساعات لتعويض التدريبات التي تقوم بها أسبوعيا، يمكنك أن تحافظ على لياقتك البدنية و هذا بالتدرب ليوم واحد على الأقل في الأسبوع.

الآن، كيف يمكنني اختيار أفضل برنامج رياضي؟ ما هو نوع التدريبات التي تقدم أحسن النتائج عند تقليص عدد أيام الذهاب الى الصالة؟

سأخبرك….

عندما تتمرن مرة أو مرتين في الأسبوع، يتوجب عليك توخي الحذر لكل ما ستقوم به. سواء أكنت ستتمرن مرة أو مرتين في الأسبوع، اختيار التمارين المناسبة هو الفارق بين الحفاظ و هدم شكل جسمك في الأسهر المقبلة…

ما أريد أن أصله اليه: اذا أردت أن تنقص من عدد أيام الذهاب الى الصالة الرياضية، عليك بالمقابل أن تزيد من حجم التمارين، والأهم من ذلك، زيادة شدة التمرين رفع وزن أكبر.

تحتاج أيضا إلى التركيز على التمارين التي تجند أكبر قدر ممكن من العضلات نذكر منها: الرفعة الميتة، السكوات، بنش براس Bench Press، و Military Press.

يمكنني الخوض في بعض المصطلحات العلمية لشرح معمق حول العلاقة بين عدد التكرارات، حجم، و كثافة التدريب، ، ولكن دعونا نتجاوز عن النظريات لمقال اخر لندخل في الأمور التطبيقية.

التمرين مرتين في أسبوع

اذا قررت زيارة الجيم مرتين في الأسبوع، أنصحك بتخصيص اليوم الأول لاستهداف عضلات الدفع و السحب، أما اليوم الثاني فللساقين + تمرين إضافي لعضلات الدفع.

ستسغرق التدريبات التالية حوالي ساعة كاملة. راحة لمدة 2 الى 3 دقائق بين كل مجموعة، مع التوقف عن التمرين ليوم واحد على الأقل قبل الوصول الى اليوم الثاني ,أنصحك بأن تستريح يومين بعد التدريب.

اليوم 1: دفع / سحب

• الرفعة الميتة  Deadlift: الاحماء + 3 مجموعات من 4 الى 6 تكرارات التمرين 80-85٪ من أقصى وزن تستطيع رفعه
• بنش براس Bench Press: الاحماء + 3 مجموعات من 4 الى 6 تكرارات 80-85٪ من أقصى وزن تستطيع رفعه
• Military Press: تطبيق 3 مجموعات من 4 الى 6 تكرارات 80-85٪ من أقصى وزن تستطيع رفعه

اليوم 2: الساقين + بعض تمارين الدفع

• بنش براس Bench Press: الاحماء + 3 مجموعات من 4 الى 6 تكرارات 80-85٪ من أقصى وزن تستطيع رفعه
• السكوات: الاحماء + 3 مجموعات من 4 الى 6 تكرارات 80-85٪ من أقصى وزن تستطيع رفعه
• الهاك Hack Squat: تطبيق 3 مجموعات من 4 الى 6 تكرارات 80-85٪ من أقصى وزن تستطيع رفعه
• الرفعة الميتة الرومانية Romanian Deadlift: تطبيق 3 مجموعات من 4 الى 6 تكرارات 80-85٪ من أقصى وزن تستطيع رفعه

أرأيت؟ يعتبر هذا النظام بسيط و لكنه جد فعال اذا ما تمسكت به. لن تحافظ على لياقتك فقط بل ستحصل على مكاسب اضافية.

ستقوم بتدريب العضلات الرئيسية و الثانوية للجسم. الهدف من 4 الى 6 تكرارات هو الحصول على عضلات كبيرة وقوية.

كما هو الحال مع أي برنامج، أهم عامل لزيادة حجم العضلات هي برفع وزن أثقل. و لهذا تأكد من اضافة بعض الكيلوغرامات الى البار كلما شعرت أن الوزن السابق أصبح سهل الرفع.

التمرين مرة في الأسبوع

إذا لم يكن بمقدورك التمرين سوى مرة واحدة في الأسبوع، لا تيأس، يمكنك الحفاظ و تطوير الكتلة العضلية.

هذا الجدول يستسهدف جميع العضلات الرئيسية و يستغرق حوالي 90 دقيقة لاكماله. خذ راحة لمدة 2 الى 3 دقائق بعد الانتهاء من كل مجموعة. صحيح أنه صعب و لكنه جد فعال.

• السكوات: الاحماء + 3 مجموعات من 4 الى 6 تكرارات 80-85٪ من أقصى وزن تستطيع رفعه
• الرفعة الميتة: الاحماء + 3 مجموعات من 4 الى 6 تكرارات 80-85٪ من أقصى وزن تستطيع رفعه
• البنش براس: الاحماء + 3 مجموعات من 4 الى 6 تكرارات 80-85٪ من أقصى وزن تستطيع رفعه
• تمرين Barbell Row: تطبيق 3 مجموعات من 4 الى 6 تكرارات80-85٪ من أقصى وزن تستطيع رفعه
• تمرين Military Press: تطبيق 3 مجموعات من 4 الى 6 تكرارات 80-85٪ من أقصى وزن تستطيع رفعه

مرة أخرى، لا شيء جديد، تمارين بأثقال معتبرة و هذا لاستهداف كامل عضلات الجسم. قم بالزيادة التدريجية للوزن كما موضح أعلاه.

نأتي الى نهاية الموضوع. أتمنى أنك استفدت من هذه المعلومات خاصة للذين يريدون الحفاظ على لياقتهم البدنية و لا يجدون الوقت الكافي للتمسك بجدولهم الرياضي. بالطبع، أرحب بكل اقتراحتك بخصوص الموضوع و ذلك بترك تعليق أسفله بخصوص الطرق التي تستعملها أنت شخصيا للمحافظة على جمال و تناسق جسمك. حظ موفق.

10 نصائح لاختيار جدول كمال الاجسام

10 نصائح لاختيار جدول كمال الاجسام 

الكثير من الاشخاص يراسلوننا بحثأ عن جدول كمال اجسام مناسب لهم . 

لقد قرأت العديد من المواضيع حول طريقة اختيار برنامج أو جدول تمارين كمال الأجسام كما لا يمكنني عد الأسئلة التي تصلني حول هذا الموضوع.

أنا متأسف جدا لعدم الإجابة عليها لضيق وقتي من جهة و لعدم توفر إجابة مثالية من جهة أخرى. لماذا؟ بسساطة لأن جدول التمارين يعتمد على الكثير من النقاط و التي تختلف من شخص لاخر كالعمر، الأهداف، النظام الغذائي، وقت الفراغ، وغيرها.

بالتأكيد، يمكنني تقديم نصائح و توجيهات و لكن لن تجد شخص غيرك يعرف النظام المناسب لك.

يمكن أن يصبح تصميم جدول رياضي أمر مخيفا بعض الشيئ، و لكنه في الحقيقة ليس صعبا و لا مستحيلا. بعد مدة من الزمن و باكتساب الخبرة ستتذوق طعم المرح أثناء تسطير جدولك.

قبل كل شيئ، ما الذي تفعله الآن. هل هو مجدي؟ هل جدولك امن و يعطي نتائج ايجابية؟ إذا كانت الاجابة بنعم فاستمر عليه!

مع ذلك، إذا كنت لا تعلم شيئا عن كمال الأجسام، لم يمر وقت كبير على رفعك للأوزان، أو تقف حائرا بين اللاعبين و هم يرفعون الأثقال، من المستحسن تعلم الأساسيات التي تدخل في تصميم جدول تمارين كمال الأجسام.

1. البدء بتمارين الاحماء

لمدة تتراوح ما بين 5 الى 10 دقائق. يمكنك الجري، القفز، ركوب الدراجة، صعود الدرج…الخ

2. اختيار مجموعة من التمارين لكل عضلة كبيرة , وعمل 3-5 مجموعات لكل تمرين مع تحديد عدد العدات لكل مجموعة ومقدار وقت الراحة بين مجموعة واخرى 

3. التغيير!

قم بتغيير نوع التمارين، عدد العدات، عدد المجموعات..الخ

4. زيادة قوة التحمل بممارسة التمارين الهوائية

5. عدم تجاوز 1 ساعة كمدة للتدريب

6. القيام بتمارين الاستطالة بعد التمارين

7. تسطير نضام غذائي صحي و سليم

يتركز أساسا على البروتينات مع تجنب الأملاح و السكريات و الدهون

8. تناول وجبة كل 3 ساعات عوض 3 وجبات في اليوم.

9. المكملات (اختيارية)

البعض يتفق على نجاعتها و البعض يختلف. من وجهتي نظري، المكملات عبارة عن مكمل، يعني دورها الأساسي يتمثل في اكمال ما لم تستطع الحصول عليه من طرق طبيعية، و لهذا لا يجب الاعتماد عليها كطريقة أساسية في برنامجك.

10. تدوين كل شيئ

من الضروري كتابة كل ما تقوم به من تمارين و ما تأكله من مأكولات و حتى عدد المجموعات و النتائج المحصل عليها.

الان، لديك كل النصائح الأساسية لتصميم برنامجك و احرص على ادراجها على حسب وقت فراغك، قوتك البدنية، و الأهداف التي تريد تحقيقها. حظ موفق.

العلاقة بين زبدة الفول السوداني وبناء العضلات

العلاقة بين زبدة الفول السوداني وبناء العضلات 

زبدة الفول السودانى هى غذاء رئيسى او صنف غذائى رئيسى يجب ان يوجد فى النظام الغذائى الخاص بلاعب بناء الاجسام، لأنها غنية بالمغذيات الكثيفة مثل الدهون الصحية والبروتين، ومرتفعة ايضاً فى السعرات الحرارية، وتساعد فى تحسين الأداء الرياضى.

لاعبى كمال أجسام بحاجة دايماً إلى إتباع نظام غذائى غنى بالاطعمة الغنية بالمغذيات وتوفير الكثير من الفيتاميناتوالمعادن، زبدة الفول السودانى بها نسبة عالية بالمواد المضادة للأكسدة، والتى تساعد فى حماية الخلايا من التلف من الجذور الحرة فى الدم، كما انها تحتوى على كمية كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة، والتى تحسن من صحة القلب وتساعد فى إنخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

فوائد زبدة الفول السودانى:

ملعقتين من زبدة الفول السودانى تحتوى على أكثر من 8 جرام من البروتين، وما يقرب من 2 جرام من الألياف الغذائية، 208 ملليجرام من البوتاسيوم، وأكثر من نصف جرام من الحديد، و3 جرام من السكر، نسبة الدهون 13 جرام وهى الدهون الاحادية المشبعة الصحية للقلب والعضلات، بالإضافة الى النحاس والمغنسيوم والفوسفور والزنك، وجميع المعادن التى تدعم صحة القلب، كما انها تدعم ايضاً إصلاح العضلات بعد الإصابة، وهذا يؤدى إلى التعافى بشكل أسرع وخفض إحتمال الإصابة المتكررة فى نفس المكان.

السعرات الحرارية:

كما أن ايضاً زبدة الفول السوادنى غنية بالسعرات الحرارية، ملعقة كبيرة يمكن ان تحتوى على أكثر من 250 سعرة حرارية، إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن فهذا بكل تأكيد مفيد لك، يمكن إضافة ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوادنى إلى كل وجبة، او مع تناول مكمل البروتين الخاص بك لبناء العضلات.

اقرأ ايضأ :تعرف على سر الريجيم الخارق للفنانة سمية الخشاب

نصائح لزيادة الضخامة العضلية باقصر وقت

لكل من يبحث عن الضخامة العضلية , هذا الموضوع هوا مخصص لك ونصائح لزيادة الضخامة العضلية بأقصر وقت .

الكثير من الناس تبحث عن السر وراء الحصول على اكبر كمية من العضلات او الضخامة العضلية في اسرع وقت ممكن .. وللحصول على العضلات بشكل سريع يجب عليك ان تنتبه إلى عدة نقاط .. سوف نذكر في هذا الموضوع اهم ستة نقاط بخصوص هذا الموضوع

 نصائح لزيادة الضخامة العضلية بوقت قصير

1- رفع الوزن الصحيح

لكي تزيد من كمية العضلات يجب عليك ان تضع الوزن الصحيح بالنسبة لك .. وهو الوزن الذي يمكنك من عمل 8-10 تكرارات فقط .. فبعض الناس يضعون وزن خفيف بالنسبة لجسمهم ويقومون بعمل 10 تكرارات وفقط .. ولكن في الواقع لن يستفيد كالإستفادة التي يأخذها إذا كان الوزن فقط يمكنه من عمل 10 تكرارات لا اكثر .

2-  نوع من تمارينك 

هذه مشكلة تحدث عند كثير من الناس .. فتجد أن جسمه قد ثبت حجمه عند حد معين .. ولا يتحسن أكثر .. وواحد من الأسباب التي تجعل جسمه لا يتحسن اكثر هو ان العضلات اعتادت على المجهود البدني الذي يقوم به هذا الشخص .. لذلك يجب عليه ان ينوع في التمارين كل مرة يقوم بتدريب عضلة معينة … لكي تتفاجئ العضلة .. وسوف تجد تحسن واضح جداً إذا قمت بتطبيق هذه النقطة

3-لا تمرن العضلة إلا بعد 72 ساعة

بعد ان تقوم بتدريب العضلة .. فإن هناك تمزقات عضلية تحدث فيها .. وهذه التمزقات تستغرق في العادة حوالي 72 ساعة لكي تلتئم .. ولهذا السبب يجب على الا تقوم بتدريب مثلاً عضلة الصدر يومين متتاليين لكي لا تضع نفسك في هذه المشكلة

4- اهتم بالنزول أيضاً

عندما تقوم بلعب تمرين الصدر مستخدماً البار .. الجميع يركز على الحركة التي تقوم بدفش البار إلى اعلى .. ويهملون الحركة التي تقوم بها بتنزيل البار من اعلى إلى مستوى صدرك … المشكلة هي ان الحركة الأخيرة مهمة جداً جداً في موضوع الضخامة العضلية ولكن نجد الكثير من الناس يهملونها ويقومون بإنزال البار بسرعة  .. حاول ان ترفع بمعدل ثانية او ثانيتين .. والنزول يكون بمعدل 3-4 ثواني

وليس فقط على البار .. بل يمكنك تطبيق هذه النقطة في اي تمرين أخر

5- النوم الكافي 

هناك ثلاثة عوامل تساعدك في زيادة الكتلة العضلية .. وهي التمرين والتغذية والراحة …. ولكن للأسف تجد الكثيرين يهمل موضوع النوم .. مع انه هو اكثر وقت يتم فيه عمل الإستشفاء العضلي من بعد التمرين

لذلك يجب ان تنام كل يوم حوالي 8 ساعات وليس اقل

6- تناول الأكل السليم

تجد الكثير من الناس يتدربون بشكل كبير جداً ولكن اجسامهم لا تضخم .. والسبب قد يعود إلى ان اكلهم ينقصه الكثير من البروتين او الكاربوهيدرات .. لذلك يجب عليك ان تقوم بتناول نظام غذائي مناسب للمجهود الذي تقوم بأداءه

افضل تمارين لعضلة الكتف للمبتدئين

ان كنت تبحث عن تمارين تبرز كتفك لكنك تعب من البحث ,طلبك هنا ,افضل تمارين لعضلة الكتف للمبتدئين .

الكتف احد العضلات التى تعطى مظهر رائع لاعلى الذراع واعلى عضلات الظهر، ويتميز كل لاعب بحجم عضلات كتف حسب الحمض النووى (DNA)، ويختلف كل لاعب ايضاً فى الروتين التدريبى لكل عضلة والذى يجب تغييره كل من 5:4 اسابيع.

1- تمرين الكتف بار خلفى:

يمكن ان يمارس هذا التمرين على كرسي مقاعد البدلاء بالبار الحر او بالبار الثابت على جهاز الاسميث.
1- ضع الاوزان المناسبة لك، اجلس على المقعد، الارجل تكون فى وضعية سليمة على الارض.
2- تاكد من فرد ظهرك بشكل سليم، ومسك البار الحديدى من المنتصف.
3- النزول بالبار حتى منتصف الراس بالخلف.

4 مجموعات × 8,10,12,15 تكرار

2- دمبل بريس جانبى:

1- اختار وزن الدمبل المناسب لك, اجلس على المقعد, الارجل تكون فى وضعية سليمة على الارض.
2- البداية ان يكون الدمبلين بجانب الراس مباشرتاً، تاكد من فرد ظهرك بشكل سليم.
3- اصعد بالدمبل تدريجياً حتى تفرد ذراعيك للاعلى، وانزل تدريجياً مرة آخرى.

3 مجموعات × ,10,12,15 تكرار

3-رفرفة جانبى بالدمبل:

1- اختار وزن الدمبل المناسب لك، الوقوف بشكل سليم وعلى ان يصبح الجسم مفرود.
2- البداية ان تصعد بالدمبل تدريجياً حتى ياخذ كلاً من الذراعين زاوية 90 درجة مع الجسم.
3- النزول تدريجياً بالدمبل حتى يرجع كلاً من الذراعين بجانب الجسم.

3 مجموعات × 10,12,15 تكرار

4- تمرين الكتف بار امامى:

يمكن ان يمارس هذا التمرين على كرسي مقاعد البدلاء بالبار الحر او بالبار الثابت على جهاز الاسميث.
1- ضع الاوزان المناسبة لك، اجلس على المقعد، الارجل تكون فى وضعية سليمة على الارض.
2- تاكد من فرد ظهرك بشكل سليم، ومسك البار الحديدى من المنتصف.
3- النزول بالبار حتى اسفل الذقن مباشرتاً.

4 مجموعات × 8,10,12,15

5- دمبل One Arm امامى:

هذا التمرين يمكن ممارسته بذارع واحد ثم الأخر او بالذراعين معاً, واغلب اللاعبين يفضلون الذارع الواحد ثم الأخر لمزيد من التركيز فى الاداء.
1- اختار وزن الدمبل المناسب لك، قف بحيث يكون الجسم مفرود بالكامل.
2- البداية ان يكون الدمبل بجانب الراس مباشرتاً، تاكد من فرد ظهرك بشكل سليم.
3- اصعد بالدمبل تدريجياً حتى تفرد ذراعك للاعلى، وانزل تدريجياً مرة آخرى.

3 مجموعات × 10,12,15 تكرار

6- رفرفة امامى بالدمبل:

هذا التمرين يمكن ممارسته بذارع واحد ثم الأخر او بالذراعين معاً, واغلب اللاعبين يفضلون الذارع الواحد ثم الأخر لمزيد من التركيز فى الاداء.
1- اختار وزن الدمبل المناسب لك، الوقوف بشكل سليم وعلى ان يصبح الجسم مفرود.
2- البداية ان تصعد بالدمبل تدريجياً حتى يصل الدمبل والذراع مفرود فى مستوى الكتفين.
3- النزول تدريجياً بالدمبل حتى يرجع الذراع بجانب الجسم.

3 مجموعات × 10,12,15 تكرار

7- كتف خلفى بالدمبل:

1- اختيار وزن الدمبل المناسب، الجلوس على طرف مقعد البدلاء.
2- اجعل الجسم العلوى يلتصق البطن بالفخذين، ارفع راسك للاعلى قليلاً حتى تصبح تنظر امامك.
3- البداية ان يكون الدمبل بجانب كلاً من الارجل، اصعد تدريجياً بالدمبل مع ثبات الجسم تماماً.
4- اصعد بالدمبل كما وكانك تمارس تمرين رفرفة جانبى، مع الحرص على ثبات الجسم، وانزل تدريجياً مرة أخرى.

3 مجموعات × 10,12,15 تكرار

8- عضلة الترابيس بالدمبل:

عضلة الترابيس لها عدة تمارين مختلفة، ولكن انصح المبتدئين بممارسة الدمبل.
1- اختار وزن الدمبل المناسب لك، الوقوف بحيث يكون الجسم مفرود.
2- مسك الدمبل ووضعه بجانب الجسم، كلاً من الذراعين مفرود وثابت.
3- اصعد بالكتف تدريجياً للاعلى والذارع بالكامل مفرود.

4 مجموعات × 8,10,12,15 تكرار

اذا  كان لديكم اي تعليق يمكنكم كتابته تحت الموضوع وسنرد عليكم باقرب فرصة .